热门:【健康】常吃粗粮利益多，但你真的适合吃吗？别让“伪粗粮”毁掉你的

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随着现代慢性病的迅速发展和人们健康意识的提高，更多的人意识到粗粮的重要性，认为“喂养五谷”，粗粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物黄酮类等微量元素，是现代人饮食中最缺的食物之一

粗粮是对的。 确实对健康有好处。 如果吃错了，不仅会浪费营养，还会对身体造成伤害。 粗粮到底怎么吃呢？

粗粮是好的，但不要过量

粗粮大致分为三类:谷类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱等)豆类(大豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、扁豆等)块茎类(红薯、山药、红薯等)。

《中国居民饮食指南》建议粗粮占所有主食的1/3-1/2，每天摄取全部谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 粗粮很好，但并不是吃得越多越好。 吃多了可能会对身体有不好的影响。

1 .影响药物吸收

过多的膳食纤维有阻碍药物吸收的作用，有可能降低降脂药和抗精神病药的药效。

2 .引起营养不良

影响人体蛋白质及其他微量元素的吸收，而且粗粮不能带来肉菜提供给人体的营养。 长时间只吃粗粮容易营养不良，特别是认为吃粗粮可以养生的老年人，不要只吃粗粮吃肉类。

3 .损伤食管粘膜

粗粮过多可能会降低胃的排出速度，蓄积食物。 这些食物带着胃酸逆流向食道，可能会对食道粘膜造成损伤。

4 .影响消化

粗粮中含有很多纤维素成分，过多的纤维素会引起胃膨胀、胃肠不适，极端的话会引起肠道堵塞、脱水等症状。

那些人不适合吃粗粮。

1、老人和孩子

老人的消化功能弱，孩子的消化功能还不完全发达，所以他们的消化功能比较弱，膳食纤维过多会加重胃肠的负担，影响消化，阻碍其他营养物质的吸收利用。

2 .消化不良的人

粗粮是简单的加工或未加工，比较粗糙与胃肠发生物理摩擦，胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者吃粗粮可能会引起伤口疼痛，甚至出血。 有胃肠疾病的人建议不要吃太多荞麦面类的粗粮。 另外，也要斟酌大豆类，不要膨胀。

3、贫血的人

粗粮一般草酸含量高，抑制钙和铁元素的吸收，因此缺钙和贫血的人，如果真的喜欢粗粮，可以把粗粮和牛羊肉一起煮粥喝，最大限度地保证铁元素的摄取量。

4、肾病患者

粗粮中钾、磷含量高，以粗粮为主食大量吃的话，容易引起高血糖症和高血脂。

另外，粗粮中含有的蛋白质大多是非高质量蛋白质，人体的吸收利用率低，吃多了会增加肾脏的负担，损害肾脏的功能。 肾病患者最好每天限定吃50g左右的粗粮。

生活中的“假粗粮”

1

有些“粗粮饼干”

市场上含有丰富的食物纤维，有以天然健康命名的“粗粮饼干”。 但事实上，纯膳食纤维粗粮饼干的口感不太好。 这是因为为了变得更好吃，有加入大量糖和脂肪使纤维变硬，提高口感的制造商。

三分之一的饼干可能是油脂，所以吃之前一定要学会看食物的材料表和营养成分表，摄取的时候也一定要控制量。

2

久煮的杂粮

通常粗粮的口感比较粗糙，很多人喜欢在煮粗粮粥的时候长时间煮，这样长期加热的粗粮也会变成“假粗粮”。 这是因为粗粮的成分除了膳食纤维以外还有淀粉。 淀粉在50-60度糊化。 这样口感会变好，但摄取后人体的血糖值也容易上升。

【提示】煮粥前，把粗粮提前一夜泡好。 煮开后，慢慢炖20-30分钟就熄火了。

3

有些“杂粮馒头”

现在市面上的“杂粮包子”柔软明亮，卖起来很舒服，但真正的粗粮包子口感粗糙，卖得也不好。 柔软明亮的“粗粮馒头”，其实采用的是精麦粉。 这种杂粮粉去掉了谷胚、种皮，和普通面粉没什么区别，不能说是粗粮。 唯一的区别可能是价格很高。

4

个别的“全麦面包”

真正的全麦面包，包括麸皮在内的全麦面粉含量超过50%，口感极其粗糙，难以吞下，有些商家为了改善口感，可能以细面粉为主要原料，有时全麦粉的含量不足一半。 为了提高销售相，添加焦糖和糖浆，把面包做成褐色。 实际热量不比普通面包低。

5

有些麦片

市场上销售的麦粉种类是五花八门，水果麦粉、速溶麦粉、酸奶麦粉虽然类型频繁，令人眼花缭乱，但在烹调过程中可能失去了很多营养，为了迎合大众的口味，当然添加了牛奶、砂糖、植脂粉等。

【提示一下】

粗加工过的麦粉(生燕麦片、燕麦粒)是我们的优先事项，保存了大部分营养成分。 餐燕麦本身已经熟了。 购买时要认真对待营养成分表，选择种类添加剂少的东西。

如何正确吃粗粮

与粗粮相比，精制米的一部分可以失去b族维生素的一半以上、维生素e的90%以上、食物纤维的几乎全部。 那么应该怎么科学地吃粗粮呢？

1、合理组合

粗细搭配是把不同种类的粗粮搭配成三餐，刚开始吃粗粮的人可以先按7:3的搭配吃。 也就是说，70%的精细粮食，30%的粗粮(包括10%的豆类)。 然后慢慢加入量，开始给自己适应消化系统的时间。

健康的成人每天吃的量占主食总量的1/3是合适的。 但是，可以根据个体情况进行适当调整。 荞麦、燕麦、玉米植酸含量高，阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠内矿物质的代谢平衡，所以吃粗粮时应该增加这些矿物质的摄取。

2、蒸东西更健康。

吃粗粮最好蒸一下。 粗粮的健康富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪少。 用油炸食品的方法烹调的话，会导入大量的脂肪，营养成分会大量流失。

3、多喝水

粗粮中的维生素需要用足够的水溶解，如果不摄取足够的水，摄取的维生素就不能很好地吸收。 要搭配粗粮，需要注意多喝水。 每天需要喝1500~3000毫升的白开水。 更好地促进粗粮中维生素的吸收，帮助膳食纤维的作用。

4 .控制摄入量

粗粮中也含有很多碳水化合物，如果不控制饮食量，血糖的代谢负担就会增加。 三高便秘的患者和长时间坐姿的白领等可以适当地增加粗粮的摄取量。

粗粮每天都可以吃，但必须控制吃的量。 通常人每天吃的粗粮最好不要超过150克。 另外，粗粮最好晚饭吃，有助于人体更好地利用粗粮的膳食纤维去除体内的“垃圾”，降低血脂。

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