粗粮和谁最般配？“粗细组合”营养高

粗粮可以和什么食物搭配？我们应该注意什么？北京协和医院营养科主任医师余康教授将逐一回答您的问题。

合理的营养是建立在各种合理搭配的基础上的，“粗细搭配”是最经典的搭配之一。粗粮是相对于面粉和大米而言的，比如人们日常食用的精米和精粉，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。大豆、绿豆、红豆等。被认为是豆类，而不是粗粮，但当烹饪主食时，建议放一些豆类。

用面粉和大米搭配粗粮

精制白米(面粉)可与玉米(面粉)、小米、高粱米等一起食用。面粉和大米中粗粮的比例为2∶1或1∶1。因为粗粮富含膳食纤维、维生素B和抗氧化物质，所以粗粮和细粮的结合更有营养和健康。

将粗粒和细粒与豆类混合

豆类富含碳水化合物、蛋白质和一定量的脂肪和膳食纤维，可以使营养更加全面，提高一些营养素的质量。

虽然白米含有蛋白质，但它不是一种高质量的蛋白质，因为它缺乏人体必需的氨基酸赖氨酸。豆制品富含氨基酸，可以弥补白米中氨基酸的不足。因此，白米和豆类的结合可以使主食中的氨基酸更加完整和立体，更符合人们的吸收需求，而且“豆米”的味道也是香喷喷的。

粗粮和细粮可与豆类搭配，面粉和大米与粗粮和豆类的比例为2: 1: 1。

将粗颗粒和细颗粒与马铃薯混合

首先，我们应该明确一点:不要把土豆当成蔬菜，土豆和土豆可以归为主食。

将米粉与土豆、红薯和魔芋搭配，可以使人体获得越来越多的综合营养，缓解进食后血糖的上升速度，防止便秘。

土豆有很多好处，但是人们在吃土豆的时候应该注意以下三个方面:

1、土豆不宜吃得太多，吃得太多会有胃灼热、胃酸倒流等不良反应。

2.老年人晚上不应该吃太多土豆，否则会导致腹胀或反流，影响睡眠。

3.土豆不含蛋白质。长时间单独吃土豆可能会导致营养不良性水肿。

提示:

杂粮粥味道鲜美，营养丰富

利用大米、小米、薏米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等配料，配以南瓜、核桃仁制成的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不好的人和朋友。人们可以根据自己的口味选择配料，把杂粮粥作为日常食物。

(徐小华摘自四川科技出版社《你吃对了吗？》一本书)

专家信息

于康，国民健康的新偶像。北京协和医院营养科主任医师、教授，卫生部营养标准委员会委员，2012年中国健康十大人物，小系列超级畅销书《一日三餐》。

(编辑:王瑞静)